exercice pour affiner les hanches
Exercice pour affiner les hanches, le haut et l'extérieur des fesses.
Position de départ : à genoux, vous vous penchez sur le côté pour prendre appui sur la main droite.
Ensuite, vous élevez la jambe opposée (gauche) en extension jusqu'à ce qu'elle soit à l'horizontale.
N'oubliez pas, le pied doit être en flexion et la main inoccupée doit prendre appui sur la hanche.
Attention : la main en appui, le genou portant et la jambe en élévation doivent impérativement être sur une même ligne imaginaire.
Maintenant, Réalisez une vingtaine de petits cercles avec la pointe du pied.
Nombre de répétitions : 3 x 20 cercles de chaque côté.
AuTre Exercice "Inclinaison latérale au sol"
*Position de départ : allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds écartés au sol, menton rentré. Décollez légèrement vos épaules en contractant au maximum les abdominaux. Les bras sont tendus le long du corps.
*Exécution de l'exercice : en expirant, touchez le talon gauche avec la main gauche puis le talon droit avec la main droite.
*Conseils : pendant l'exercice, gardez les lombaires plaquées au sol, tandis que les épaules restent décollées. Conservez le menton dans la poitrine. Maintenez la contraction des abdominaux. Bien mouvoir votre buste de gauche à droit
*Muscles travaillés : principalement les grands et petits obliques mais aussi les grands droits de l'abdomen.
Double bénéfice ! HiHiHi
Grâce à ce mouvement, vous en profitez pour solliciter et renforcer toute votre ceinture abdominale.
*Entraînement : 4 séries de 20 répétitions. Temps de repos entre chaque série: 45 secondes.
L'intérieur des cuisses (les abducteurs)
Avec une pratique régulière de cet exercice, vous constaterez rapidement son effet bénéfique sur vos jambes.
*Exécution de l'exercice : Allongée sur le dos, jambes jointes, tendues à la verticale, bras et mains étendus à hauteur des épaules et plaqués au sol : sur une inspiration, écartez les jambes en "V", tenez la position quelques secondes, puis joignez-les sur une expiration.
*Entraînement : Répétez le mouvement 20 fois.
enfin: tu peux aussi faire des rotations de buste (avec un baton sur les épaules, jambes écartées de la largeur des épaules, et tu tourne ton buste d'un coté puis de l'autre mais sans bouger les hanches surtout juste la ceinture.tu fais ça en series longues).
Position de départ : à genoux, vous vous penchez sur le côté pour prendre appui sur la main droite.
Ensuite, vous élevez la jambe opposée (gauche) en extension jusqu'à ce qu'elle soit à l'horizontale.
N'oubliez pas, le pied doit être en flexion et la main inoccupée doit prendre appui sur la hanche.
Attention : la main en appui, le genou portant et la jambe en élévation doivent impérativement être sur une même ligne imaginaire.
Maintenant, Réalisez une vingtaine de petits cercles avec la pointe du pied.
Nombre de répétitions : 3 x 20 cercles de chaque côté.
AuTre Exercice "Inclinaison latérale au sol"
*Position de départ : allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds écartés au sol, menton rentré. Décollez légèrement vos épaules en contractant au maximum les abdominaux. Les bras sont tendus le long du corps.
*Exécution de l'exercice : en expirant, touchez le talon gauche avec la main gauche puis le talon droit avec la main droite.
*Conseils : pendant l'exercice, gardez les lombaires plaquées au sol, tandis que les épaules restent décollées. Conservez le menton dans la poitrine. Maintenez la contraction des abdominaux. Bien mouvoir votre buste de gauche à droit
*Muscles travaillés : principalement les grands et petits obliques mais aussi les grands droits de l'abdomen.
Double bénéfice ! HiHiHi
Grâce à ce mouvement, vous en profitez pour solliciter et renforcer toute votre ceinture abdominale.
*Entraînement : 4 séries de 20 répétitions. Temps de repos entre chaque série: 45 secondes.
L'intérieur des cuisses (les abducteurs)
Avec une pratique régulière de cet exercice, vous constaterez rapidement son effet bénéfique sur vos jambes.
*Exécution de l'exercice : Allongée sur le dos, jambes jointes, tendues à la verticale, bras et mains étendus à hauteur des épaules et plaqués au sol : sur une inspiration, écartez les jambes en "V", tenez la position quelques secondes, puis joignez-les sur une expiration.
*Entraînement : Répétez le mouvement 20 fois.
enfin: tu peux aussi faire des rotations de buste (avec un baton sur les épaules, jambes écartées de la largeur des épaules, et tu tourne ton buste d'un coté puis de l'autre mais sans bouger les hanches surtout juste la ceinture.tu fais ça en series longues).