exercice : ventre plat
Exercice n°1 : légère flexion
Position de départ : couché dorsal (allongé sur le dos), jambes fléchies, pieds au sol (largeur des hanches). Deux possibilités se présentent : soit vous posez vos deux mains derrière la tête (vos mains ne sont là que pour soutenir votre tête, vous ne devez pas tirer dessus), soit bras tendus devant (en direction des genoux).
Exécution de l'exercice : léger relevé de buste (décollement des épaules) en expirant et en gardant les lombaires plaquées au sol. Inspirez quand vous revenez à la position de départ.
Muscles travaillés : les grands droits de l'abdomen.
Faites quatre séries de 20 répétitions, voire plus si vous êtes très entraîné.
Accordez vous 10 secondes de repos entre chaque série ou plus si vous débutez.
Exercice n°2 : le relevé de buste complet
C'est un exercice d'un niveau avancé.
Position de départ : couché dorsal (allongé sur le dos), jambes fléchies, pieds au sol (largeur des hanches).
Deux possibilités se présentent : soit vous placez vos mains au niveau des tempes (ne pas bloquer les mains derrière la tête pour ne pas compenser avec le cou), soit vous gardez vos bras tendus au sol en avant (cela facilitera la réalisation du mouvement en montant).
Exécution de l'exercice : décoller et enrouler progressivement la colonne vertébrale, vertèbre après vertèbre, garder le menton rentré tout au long de l'exercice. Monter en soufflant et en rentrant le ventre. Inspirer en revenant à la position de départ mais sans reposer les épaules.
Muscles travaillés : les grands droits de l'abdomen, les grands obliques et les petits obliques.
Faites quatre à six séries de 12 à 20 répétitions selon vos capacités physiques.
Exercice n°3 : enroulement vertébral (illustration)
Position de départ : couché dorsal (allongé sur le dos), jambes fléchies sur la poitrine, bras au sol en avant.
Exécution de l'exercice : en expirant, décoller le bassin et enrouler le bas du dos (seulement une partie de la colonne vertébrale) en gardant les jambes fléchies et collées sur la poitrine. Inspirer en revenant à la position de départ sans reposer les pieds au sol afin de ne pas cambrer le dos.
Muscles travaillés : mouvement localisé sur la partie basse des abdominaux.
Faites six séries de 20 répétitions et même plus si vous avez de bons acquis. S'accorder 10 secondes de repos entre chaque série si vous débutez.
Exercice n°4 : rapprochement du train supérieur et du train inférieur (bas et haut du dos).
Position de départ : couché dorsal (allongé sur le dos), jambes fléchies sur la poitrine, mains derrière la tête (sans tirer sur la nuque) ou au niveau des tempes.
Exécution de l'exercice : en expirant rapprochement des deux segments, c'est-à-dire, décollement simultanée du bas du dos et des épaules. Inspirer en revenant à la position de départ sans reposer les pieds au sol.
Muscles travaillés : les grands droits de l'abdomen, les obliques et les insertions basses des abdominaux.
Faites six séries de 20 répétitions, toujours selon vos possibilités. Ne pas hésiter à s'accorder 10 secondes de repos entre deux séries.
Exercice n°5 : inclinaison et flexion rotation
Position de départ : couché dorsal (allongé sur le dos), jambes fléchies sur la poitrine en gardant l'angle formé par les cuisses et les mollets. Les lombaires restent collées au sol. Main droite fléchie derrière la tête, bras gauche tendu au sol dans le prolongement de l'épaule.
Exécution de l'exercice : en expirant le coude droit vient toucher le genou gauche. Le bas du dos reste collé au sol. Changer de côté.
Muscles travaillés : les grands et petits obliques.
Faites quatre séries de 20 répétitions sur chaque côté. Autre possibilité : réaliser le même exercice, mais en gardant les jambes fléchies et les pieds au sol.
Exercice n°6 : relevé de buste
Position de départ : couché dorsal (allongé sur le dos), jambes fléchies sur la poitrine en gardant l'angle formé par les cuisses et les mollets. Les lombaires collées au sol. Mains derrière la tête ou au niveau des tempes.
Exécution de l'exercice : expirer et décoller les épaules en enroulant le dos pour essayer de toucher les genoux avec la tête. Inspirer en déroulant le buste vers le sol sans poser les épaules.
Muscles travaillés : cet exercice localise l'effort sur les grands droits de l'abdomen, mais aussi sur les obliques.
Faites quatre séries de 10 à 20 répétitions selon vos possibilités.
pour ces 4 dernier exercices : Repetez les mouvements jusqu'a l'apparition d'un début de fatigue des muscles abdominaux. Quand vous pourrez repeter le mouvement 30 fois, reposez-vous de 20 à 30 secondes, puis faites une autre série de 30. Expirez toujours en contractant les abdominaux et inspirez en relâchant les memes muscles. Faites les exercices de 3 à 5 fois par semaine en respectant les consignes.
Exercice 7: Sur le dos, genoux flechis, pieds a plat au sol, coudes au sol, poings diriges vers le plafond et mention dirige vers la poitrine.
Contractez les abdominaux tout en poussant sur le sol avec les coudes, puis decollez les epaules en gardant le menton dirige vers la poitrine. Revenez lentement a la position de depart et repetez le mouvement.
Exercice 8: Sur le dos, genoux fléchis, bras croisés sur la poitrine, contractez les abdos et les fessiers afin de plaquer le bas du dos au sol. Tenez la position trois secondes en expirant lentement.
Soulevez ensuite les epaules en gardant le dos bien au sol. Repetez autant de fois que vous pouvez!
Exercice 9: Assise sur un banc (ou une table), pieds au sol, dos incline vers l'arriere, mains agrippees au bord du siege pour stabiliser le tronc.
Levez les genoux flechis vers la poitrine. Revenez a la position de depart et repetez le mouvemement.
Exercice 10: Sur le dos, mains sous les fesses afin d'empecher la bascule du bassin, levez les jambes à quelques centimètres du sol.
De gauche à droite, executez des battements de jambes. Si le mouvement s'avere difficile, levez les jambes davantage et meme a la verticale (c'est la position la plus facile) avant de commencer les battements.
Effectuer les exercices les uns à la suite des autres en s'accordant une pause entre chaque exercice ou série. et SurTouT LeS LadyZ Ne chercher PaS à aller vite, privilégier la qualité de l'effort ;-)
Si vous débutez, faites les exercices 1 a 6 trois fois par semaine. Par contre si vous avez un bon niveau, faites-le cinq fois par semaine.
Pour rendre le travail plus agréable, branchez-vous sur une musique qui vous motive.